Sport & motion

Sport är mer eller mindre fysiska aktiviteter där man på ett eller annat sätt tävlar, antingen individuellt eller i lag. Till exempel idrotter som fotboll och hockey. Ordet Sport kommer från det franska ordet desport som betyder fritid.
Men idag kopplar många ordet sport till träning och motion, mer än själva tävlingsmomentet.

Ett populärt sätt att utöva fysisk aktivitet är att besöka gym. Men precis som spa, är det enkelt att träna själv hemma. Du slipper kostnaden och bilköerna som ofta följer med ett gymkort, och du kan enkelt utforma övningar som passar just dig.

Träning hemma

Underskatta inte klassiska övningar som armhävningar, situps och knäböj. Gör sets om 3 x 20 eller det du känner passar dig allra bäst. Vi har utformat ett program med åtta övningar för dig som är nybörjare och vill nå snabba resultat.

 

Övningar

  • Armhävningar:
    Armhävningar stärker både dina armar och dina bröstmuskler. Ställ dig i startposition, med händer och tår i marken. För bästa resultat, ha händerna i axelbredd. Sänk kroppen tills bröstkorgen nuddar marken, och häv dig upp tills armarna är raka. Repetera övningen.

  • Situps:
    Situps är en klassisk övning som aktiverar dina magmuskler. Lägg dig på rygg med benen böjda. Svanka inte! Ta dig upp till sittande ställning med rak rygg och spända magmuskler. Lägg dig långsamt ner igen. Det viktiga är att ha magmusklerna spända hela övningen. Repetera.

  • Knäböj:
    Knäböj, även kallat squats aktiverar lår och sätesmuskler. Ställ dig med fötterna i höftbredd. Med rak överkropp, böj knäna och gå så djupt ner du kan och sedan upp igen. Repetera.

  • Utfall:
    Utfall är en övning som tränar främst dina lår. Ställ dig med fötterna något isär. Ta ett stort kliv framåt, behåll överkroppen upprätt. Sänk kroppen tills knä- och fotled är i 90 graders vinkel. Tryck dig upp med det främre benet och gör samma sak med ditt andra ben. Repetera.

  • Sätesbrygga:
    Sätesbryggan är en övning för dina sätesmuskler. Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken och benen i 90 graders vinkel. Lyft rumpan så högt du kan och sänk den sedan. Behåll fotsulorna i marken hela övningen. Repetera.

  • Rygglyft:
    En övning som tränar dina ryggmuskler. Lägg dig raklång på mage. Spänn rumpan och lägg händerna vid sidan av huvudet. Lyft överkroppen och håll kvar en sekund innan du sänker ner den igen. Repetera.

  • Plankan:
    Plankan är en enkel övning för dina magmuskler. Lägg dig raklång på mage. Lyft dig upp med tår och armbågar i marken. Kroppen ska vara rak som en planka. Detta är en statisk övning, så håll positionen så länge du kan istället för repetition.

  • Burpees:
    En avslutande övning som tränar hela kroppen. Lägg dig som när du ska göra en armhävning. Släng fram fötterna under kroppen som om du ska resa dig upp. Gör sedan ett upphopp så högt du kan. Ta dig sedan samma väg tillbaka och gör en armhävning. Repetera.

Tips för att göra träningen effektivare

  • Sätt upp mål:
    Om du har en tydlig bild av vad du vill få ut av din träning är det lättare att behålla motivationen.

  • Glöm inte bort kosten:
    Det du äter påverkar ditt träningsresultat. Vad som fungerar bäst är individuellt, känn din egen kropp.

  • Vardagsträning: 
    Beroende på hur du lever ditt liv, kan din vardag bli mer aktiv. Ta trappan istället för hissen och cykeln istället för bilen.

  • Googla dig fram:
    Det finns många Youtubeklipp, Instagramkonton och bloggar som hjälper dig med träningen och ger dig tips på övningar.

  • Införskaffa ett redskap: 
    Det finns många olika verktyg för att underlätta din träning. Du kommer långt med ett hopprep, som är ett billigt och roligt sätt att motionera hemma.

  • Sist men inte minst: 
    Du tränar för din egen skull. Kom ihåg att sport ska vara roligt!